Der beste Weg zum laufen lernen

Richtig joggen als Anfänger!

Auf dieser Seite erfährst du alles, was du über das Joggen lernen wissen musst. Ich werde dir die beste Strategie verraten, um das Laufen zu lernen. Außerdem zeige ich dir, wie du auch über einen längeren Zeitraum deine Motivation hochhälst, um deine Ziele zu erreichen.

  1. Warum willst du Joggen lernen?
  2. Was musst du beachten und was benötigst du?
  3. Richtig aufwärmen und die richtige Lauftechnik
  4. Ein Trainingsplan, um so schnell wie möglich laufen zu lernen

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Warum willst du joggen lernen?

Ich denke mal, dass du noch kein wirklicher Experte bist was das Joggen angeht. Das aber kein Problem, denn auf dieser Seite erfährst du alles, was du zum Thema joggen lernen wissen musst. Es gibt viele Gründe, warum man mit dem Joggen anfangen möchte. Viele wollen laufen, um etwas für ihre Figur zu tun. Andere wollen einfach fit bleiben oder wieder fit werden und ein kleiner Teil wiljoggen lernenl sogar später einmal einen Halbmarathon oder sogar Marathon laufen. Dazu findest du übrigens in diesem Artikel etwas, doch lernen wir erst einmal die Grundlagen auf dieser Seite kennen.

Zum abnehmen ist laufen wirklich ideal, da der ganze Körper beantsprucht wird und du somit mit dem joggen Kalorien verbrennst. Dein Körper wird es dir auch danken, da dein Herz- Kreislaufsystem angekurbelt wird. Außerdem wird dein Lungenvolumen größer und du gewinnst an Muskelmasse. Dein Geldbeutel wird es dir früher oder später sogar auch danken, da du bis auf die Ausrüstung keine Kosten hast. Im Fitnessstudio müsstest du jeden Monat Geld bezahlen, um Sport zu tragen.

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Was musst du beachten und was benötigst du?

Bevor du richtig durchstarten kannst mit dem joggen, musst du vorher ein paar Sachen beachten. Läufst du einfach wild drauf los, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Hast du dich dann verletzt, kannst du wieder Wochen oder Monate warten, um mit dem joggen zu starten. Lies dir bitte die nachfolgende Liste durch:

  • Du hattest einen Schlaganfall oder Herzinfakt
  • Du hast orthopädische Probleme
  • Du bist oder warst vor kurzem noch Raucher
  • Du hast Übergewicht
  • Du hast Diabetes
  • Du hast über einen längeren Zeitraum kein Sport getrieben

Wenn eines dieser Dinge auf dich zutrifft, konsoltiere vor dem Start bitte einen Arzt und lass dir das Ok von ihm geben, damit es keine unnötigen Risiken gibt.

Ist der Teil erledigt, kommen wir immer näher zum ersten Lauftraining, doch ein paar Dinge fehlen noch. Eine wichtige Sache ist es, deinen Puls zu messen und somit im Blick zu haben. Dadurch kannst du einschätzen, wann das Lauftraining zu viel wird. Zudem kannst du ganz einfach deine Fortschritte überprüfen, da sich dein Ruhepuls, also der Puls direkt nach dem Aufstehen, nach kurzer Zeit senken wird. Am besten eignet sich eine Pulsuhr, wobei du nicht die teuerste mit allmöglichem Schnick Schnack benötigst. Klicke auf das Bild unter dem Text, um zu meiner persöhnlichen Lieblingsuhr für Anfänger zu kommen.

Bei der Kleidung gibt es extra Laufshirts und Hosen, doch am Anfang reicht ein normalen T-Shirt und eine Sporthose. Du musst nur darauf achten, das du dich nicht zu warm anziehst, egal bei welcher Jahreszeit. Das wichtige Kleidungsstück ist jedoch der Schuh. Sitzt der nicht richtig am Fuß oder drückt nach einer Zeit, können Verletzungen die Folge sein. Beim Schuh sollte also nicht gespart werden, da es sich sonst schnell mit dem joggen erledigt hat.

Klicke auf das Bild, um zu meinem Pulsuhr-Favorit zu kommen!

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Richtig aufwärmen und die richtige Technik

Nachdem du von deinem Arzt das Ok bekommen hast, du deinen Puls kontolliert und Schuhe plus Kleidung besorgt hast, kann es jetzt endlich los gehen. Eine kleine und dennoch unerlässliche Sache fehlt jedoch noch, um mit dem eigentlichen joggen zu starten… Das Dehnen und Aufwärmen.

Bevor du losläufst sollte eine kurze Aufwärmphase nicht fehlen. Dazu kannst du dir ein Mini-Workout aus Hopserlauf, Hüpfen und auf einer Stelle laufen zusammen bauen. Bist du warm genug, ganz du mit dem joggen beginnen.

Nach dem eigetlichen Laufen sollte eine kurze Auslaufphase stattfinden, in der ihr wieder Luft holt und euren Puls ein bisschen herunter fahrt. Dann sollten 2-3 Dehnübungen folgen, zum Beispiel diese:

Waden dehnen:

Dazu stellst du dich vor einen Baum, einer Wand oder an ein Geländer. Stütze dich mit den Händen gegen das jeweilige Objekt. Das linke Bein steht vorne und ist leicht angewinkelt. Das rechte Bein streckst du gerade nach hinten aus, lässt es aber wie das linke Bein auf dem Boden stehen. Nun drückst du das linke Knie nach vorne und versuchst gleichzeitig, die rechte Verse auf den Boden zu drücken. Dies solltest du 10-15 Sekunden halten und danach das Gleiche umgekehrt durchführen.

Oberschenkel dehnen:

Bei dieser Übung muss du dich auf ein Bein stellen. Dazu kannst du dir wieder irgendein Objekt als Stütze zu Hilfe nehmen. Nun knickst du das andere Bein und versuchst, mit deinem Fuß dein Po zu berühren. Dies solltest du 10-15 Sekunden pro Seite halten. Das Gleiche machst du mit dem anderen Bein.

Wer joggen lernen will, sollte es auch richtig lernen. Um sich nicht unnötig zu belasten und Verletzungen vorzubeugen, sollte man auf ein paar kleine Dinge in Sachen Lauftechnik achten. Bei den Schritten sollte man darauf achten, dass sie nicht zu groß und nicht zu klein sind. Angenehme und dennoch nicht zu kleine Schritte sind ideal. Die Arme sollen locker mit schwingen und der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, aber nicht zu viel. Die Hände sollten locker und nicht geballt sein, da sonst Verspannungen im Oberkörper die Folge sind. Im Folgenden zeige ich dir noch ein kurzes Video über die Lauftechnik:

 

Mit diesen Tipps und Regeln hast du nun schon den Grundstein für das joggen lernen gelegt. Im letzten Teil zeige ich dir noch ein Lauftraining für Anfänger, damit du perfekt starten kannst.

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Ein Trainingsplan, um so schnell wie möglich laufen zu lernen

Um nicht wild drauf los zu laufen habe ich dir einen kleinen Leitfaden für den Start zusammen gestellt. Du solltest versuchen, drei mal in der Woche joggen zu gehen, um in relativ kurzer Zeit joggen lernen zu können. Das wichtige ist aber, dass du dir Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen nimmst. Dein Körper muss sich mindestens 48 Stunden regenerieren, um wieder fit zu werden. Wenn du merkst, dass du eine längere Pause brauchst, nimm sie dir. Das wichtigste ist, dass du gesund bleibst und dich nicht verletzt. Beim laufen selbst solltest du darauf achten, dass du dich noch unterhalten kannst. Fühlst du dich zu überanstrengt, gehe ein paar Schritte, damit dein Puls wieder runter geht.

  1. Woche: 3 mal Training, 15 min joggen – 2 Minuten joggen und 2 Minuten gehen
  2. Woche: 3 mal Training, 15 min joggen – 3 Minuten joggen und 2 Minuten gehen
  3. Woche: 3 mal Training, 16 min joggen – 3 Minuten joggen und 1 Minute gehen
  4. Woche: 3 mal Training, 20 min joggen – 3 Minuten joggen und 1 Minute gehen

Nach den ersten vier Wochen solltest du schon eine deutliche Verbesserung spüren. Danach kannst du dich immer weiter steigern. Erstelle dir bestenfalls auch einen ähnlichen Plan, um deine Fortschritte zu verfolgen. Sind die 4 Wochen vorbei, kannst du dir für die nächsten 4 Wochen einen Plan erstellen und die Intensität steigern. Das Wichtigste ist, dass du dran bleibst und deine Form stätig steigerst. Fühlst du dich dann nach 2-3 Monaten fit und für größere Aufgaben bereit, kannst du ja ein neues Ziel ins Auge fassen. Ein Halbmarathon wäre ja vielleicht das Richtige. Zum Halbmarathon Training->

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Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim joggen lernen!

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